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LA DIETA KETO

Mark Sisson  

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Fragmento

Introducción

Dieta Keto para una vida larga, feliz y sana

La dieta de reajuste cetogénico, conocida también como dieta Keto, te ayudará a reprogramar tus genes y a devolverles la configuración original adaptada a quemar grasa y cetonas (un concepto que aparece a lo largo de todo el libro, así que vamos a llamarlo keto-adaptación para abreviar). La cetosis es un estado de eficiencia metabólica en el que el cuerpo es capaz de quemar energía en forma de grasa corporal y cuerpos cetónicos y no depende de la ingesta regular de alimentos altos en carbohidratos para conservar la energía, el estado anímico o la concentración cognitiva. Cuando se realiza el reajuste metabólico de 21 días y se pasa de la dependencia de los carbohidratos a la cetosis, se normalizan las hormonas del apetito de manera que casi nunca se tiene hambre. Esto ocurre con mucha rapidez y supone una revelación realmente asombrosa. Es igual que descubrir un superpoder oculto que estabiliza la energía, el estado anímico y las funciones cerebrales durante todo el día porque hay suficiente energía almacenada de fácil acceso que quemar..., aunque te saltes comidas.

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Disfrutarás de deliciosas comidas y tentempiés ricos en nutrientes, saciantes como nunca podrían serlo los atracones de carbohidratos. Esto significa que no hay que preocuparse por acumular grasa corporal extra, por saltarse la dieta y perder el control ni ser víctima durante la vejez de enfermedades asociadas a las dietas. El cuerpo se convierte en lo que yo denomino cariñosamente una bestia quemagrasa, y seguirá siéndolo el resto de la vida.

Estoy deseando compartir este recorrido por la cetosis contigo, porque mi propio viaje hacia la dieta cetogénica, la dieta Keto, representa la culminación de una larga carrera en el mundo de la salud y del fitness y una larga cruzada para descubrir la verdad. Si bien es cierto que las preferencias personales y la flexibilidad dietética siempre superarán cualquier protocolo dietético reglamentado, también es importante reconocer que la cetosis es el estado metabólico humano por defecto, porque era la única forma que tuvieron los humanos para sobrevivir a la fulminante presión selectiva de la evolución humana. Con franqueza, creo que el viaje de la dieta de reajuste cetogénico que estamos a punto de emprender podría representar el mayor avance en la historia de la ciencia nutricional, y la historia de la dieta (¡por fin!), para facilitar la pérdida de grasa y el control de peso a largo plazo con éxito.

Mi pasión por la nutrición, el fitness y la vida saludable se remonta a la adolescencia. Sí, yo fui uno de esos chicos que iban y venían de clase corriendo, a veces mientras nevaba (hoy se me conoce como un tipo de Malibú, pero crecí en Maine), con el fin de prepararme como corredor de fondo en el instituto. Devoraba libros sobre nutrición en vez de cómics. Después de la universidad, abandoné los planes de asistir a la facultad de Medicina para entrenar con el equipo olímpico estadounidense de maratón. Durante diez años corrí más de 160 kilómetros a la semana, y en una ocasión logré la quinta posición en el campeonato nacional.

Después de destrozarme todas las articulaciones por culpa del deporte extremo, me pasé al triatlón y quedé cuarto en la famosa Ironman de Hawái. Podía llevar a cabo grandes hazañas de resistencia y era delgado y atlético, pero por dentro estaba en un estado de forma espantoso. Padecía inflamación crónica, tendinitis, osteoartritis y síndrome de colon irritable, y por supuesto tenía lo que ahora se conoce como síndrome del intestino permeable. Cogía seis infecciones de las vías altas cada año, sin embargo podía correr durante horas. Creía que mi estricta dieta baja en grasas y rica en carbohidratos hacía que estuviera sano, pero eso, junto con mi entrenamiento excesivo, aceleraba el proceso de envejecimiento de mi cuerpo. Antes de cumplir los treinta había caído y abandonado el mundo de las carreras de élite y me había centrado en mi carrera como instructor y entrenador personal.

Mis éxitos deportivos fueron gratificantes y enriquecedores, pero mis esfuerzos y mis fracasos dieron forma a la crucial misión de mi carrera: ayudar a los demás a alcanzar una vida sana, activa, feliz y larga, sin dolor, ni sufrimiento ni sacrificios que, erróneamente, hemos acabado creyendo necesarios.

Hoy en día, los avances científicos rompedores en el campo de la epigenética y la biología evolutiva confirman una premisa muy simple: el secreto para gozar de una existencia larga y saludable y un máximo rendimiento radica en inspirarnos en el estilo de vida de nuestros antepasados cazadores y recolectores. Esto fomenta la expresión génica óptima y contrarresta las numerosas fuerzas de la vida moderna acelerada y proclive a la comida rápida, que comprometen la salud. Con el movimiento para la salud primitivo/paleolítico/ancestral en pleno auge y el constante cuestionamiento y reformulación de la sabiduría convencional, parece que por fin vamos por el buen camino para aprender a manejar los patrones de las enfermedades epidémicas como el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, el cáncer o las cardiopatías, que están relacionadas de forma directa con los hábitos dietéticos y de vida nocivos. Sin embargo, los preceptos básicos de eliminar los cereales, el azúcar y los aceites refinados, y evitar el ejercicio extremo solo arañan la superficie de la potencial transformación que tu vida puede sufrir a través de la dieta ancestral en general y cetogénica, en particular.

La dieta Keto también puede proteger de las diversas afecciones inflamatorias que conducen a la disfunción y a la enfermedad, mejora de forma notable las funciones inmune y cognitiva, reduce al mínimo el riesgo de padecer las actuales patologías epidémicas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y el deterioro cognitivo, y posibilita impresionantes avances en materia de rendimiento y recuperación deportivos, tanto de resistencia como de fuerza y potencia. Estas son importantes afirmaciones, lo sé, pero la investigación y los estudios demuestran que si uno sigue el enfoque correcto para adoptar la dieta cetogénica (como haremos en este libro), los resultados superarán todo lo que hayamos experimentado con anterioridad.

Aunque la dieta cetogénica es la clave para una transformación saludable, la creciente popularidad de la cetosis también la ha convertido en la última dieta de moda, con un enorme bombo publicitario, excesiva simplificación, desinformación y partidarios que interpretan de manera equivocada los fundamentos científicos y los métodos de eficacia demostrada. Me gustaría ayudarte a evitar los peligros de la mayoría de los regímenes de moda; esa es la razón de que comparta mi programa en este libro. La dieta de reajuste cetogénico o dieta Keto te protegerá de los inconvenientes de muchos de estos cuestionables programas. En su lugar, seguirás un método de dos pasos y de eficacia demostrada, que es flexible, se puede personalizar y es efectivo e intuitivo en vez de estricto.

Con el plan que he creado se pueden reprogramar los genes para convertir la grasa y las cetonas en el combustible preferido del organismo, en lugar de los carbohidratos de los que los humanos modernos se han vuelto dependientes debido a elecciones alimentarias desacertadas, junto con el ejercicio agotador y unos hábitos de vida demasiado estresantes. La dieta Keto obrará un cambio al más profundo nivel de reprogramación genético para que perdure el resto de tu vida. Tal como detallaré en breve, supone una agradable diferencia de los típicos programas rápidos de pérdida de peso, que a menudo tienen efectos rebote adversos. La dieta de reajuste cetogénico combina información vanguardista procedente de numerosos expertos en el campo de la investigación y clínicos con evidencias anecdóticas de partidarios de la cetosis, que abarcan desde apasionados de la salud normales y corrientes hasta varios deportistas de élite de talla mundial. También compartiré descubrimientos científicos y recomendaciones expertas para evitar errores comunes y garantizar el éxito.

LOS DOS PASOS PARA ADOPTAR LA DIETA KETO

El objetivo final del plan de dos pasos que he desarrollado es construir lo que me gusta llamar «eficiencia o flexibilidad metabólica» o, lo que es lo mismo, ser expertos en almacenar energía en forma de grasa y cetonas en vez de depender principalmente de los carbohidratos que se consumen en comidas a horas determinadas.

El primer paso del proceso es el reajuste metabólico de 21 días para liberarte de la dependencia de los carbohidratos de la dieta (que es la base de la rigidez metabólica) y acelerar tu metabolismo quemagrasa. Durante la primera semana de reajuste aprenderás la mejor manera de deshacerse de los cereales, los azúcares y los aceites vegetales refinados, y también descubrirás los alimentos primitivos/paleolíticos ricos en nutrientes, con un elevado contenido de grasa y bajos en carbohidratos, que los sustituirán.

Durante la segunda semana te centrarás en los hábitos de vida favorables, fundamentales para realizar la transformación dietética con éxito. Esto incluye mejorar los hábitos de ejercicio, ajustar el sueño y aplicar técnicas efectivas para el control del estrés. En el último tramo de la marca de los 21 días, se unirá todo, escapando así de la dependencia de los carbohidratos de una vez por todas y sumergiéndote de lleno en la adaptación a la quema de grasa para obtener energía.

Es muy probable que este reajuste metabólico de tres semanas transforme por sí solo tu salud para el resto de tu vida. Al librarnos de la dependencia de los carbohidratos escaparemos de las patologías del síndrome metabólico (como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las cardiopatías) y sentaremos de una vez por todas las bases para reducir el exceso de grasa corporal sin tener que preocuparnos por recuperarla, tal como ocurre cuando se vuelve a la normalidad después de una dieta estricta o se abandona de vez en cuando la práctica de ejercicio. Lo normal es notar una inmediata pérdida de peso, debida en su mayor parte a una reducción de la inflamación y la consiguiente retención de líquidos en las células de todo el cuerpo (causada por los efectos inflamatorios de una dieta rica en carbohidratos) y también a que se libera grasa corporal acumulada que se quemará para conseguir energía las veinticuatro horas del día. No es raro que los devotos entusiastas pierdan de 4 a 7 kilos, incluyendo de un 1,2 a 2,7 kilos de exceso de grasa corporal, durante el reajuste metabólico de 21 días.

El viaje de conversión a la dieta basada en la quema de grasa y la cetosis continúa en la última parte de este libro. Antes habrá que hacer algunos preparativos finales para dar los toques definitivos al estado metabólico e incluso haremos una especie de examen a mitad de curso para asegurarnos de que estamos listos para iniciar la andadura en la cetosis nutricional. Luego llega el momento de adoptar la dieta cetogénica, nuestra dieta Keto, reduciendo la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos al día y reduciendo también las proteínas que se suelen consumir, al tiempo que se concede una mayor relevancia a las grasas nutritivas y naturales como fuente principal de calorías.

Tu incursión en la cetosis nutricional debería durar al menos seis semanas. Después, con un flamante título en keto-adaptación, puedes sopesar y probar diversas opciones a largo plazo, incluyendo volver a la cetosis nutricional en cualquier momento futuro para despojarte del exceso de grasa, protegerte de las enfermedades y mejorar el rendimiento cognitivo y atlético.

Estar keto-adaptado significa que puedes saltarte el programa de vez en cuando, dejando de lado los alimentos sanos, y no caer en picado por un atracón de azúcar de un mes. Cuando se posee esta preciada flexibilidad metabólica se puede despertar el día después de comer tarta, o incluso muchas cosas más durante un crucero de una semana de duración, y volver a la rutina, ya sea mediante el ayuno, una serie de alimentos acordes a la dieta cetogénica o incluso el consumo estratégico de suplementos de cetonas.

Por el contrario, piensa en lo que le ocurre a una persona a dieta, dependiente de los carbohidratos y de metabolismo inflexible, que hace una purga feroz basada en la restricción de calorías; se produce un estado de fatiga debido a la carencia del habitual aporte regular de carbohidratos, ya que es incapaz de quemar grasa corporal; ansias de consumir azúcar, imposibles de reprimir a la larga y, por último, agotamiento causado por una estimulación excesiva de la respuesta al estrés agudo que genera la reducción de calorías cuando no se está keto-adaptado.

Poseer flexibilidad metabólica significa que puedes dejar de lado los alimentos sanos de vez en cuando y volver a la rutina después.

Quienes estéis preocupados por vuestras posibilidades de tener éxito con la cetosis debéis comprender que vuestra dieta es tan buena o tan mala como la última comida que hayáis tomado, o las comidas de la última semana o del último mes. Da igual quién seas y tu punto de partida —aunque estés luchando contra la obesidad o la diabetes tipo 2—, puedes dar pequeños pasos en la dirección correcta todos los días y experimentar beneficios inmediatos y perceptibles. Si completas el reajuste metabólico de 21 días y pierdes el libro después de eso, tu vida se enriquecerá de todas formas. Te sentirás más despierto y tendrás menos hambre en el trabajo, estarás menos agotado después de hacer ejercicio y menos exhausto tras un día frenético. Estos beneficios se dan porque por fin le estás dando a tu cuerpo un descanso de la vida lleno de estrés y altibajos del modelo de alimentación tradicional, rico en carbohidratos y con una alta producción de insulina, que fomenta la inflamación y los daños oxidativos en todo el cuerpo.

¡Dar ese primer paso de expulsar la porquería de la dieta es muy importante! Pero con eso solo se araña la superficie de los beneficios de estar keto-adaptado por completo, capaces de transformar nuestra vida. Este libro trata de eso, de encaminarse hacia nuevos y fabulosos horizontes sin retorno.

Esta vez vas a hacer las cosas bien de una vez por todas. Pero esta nueva mentalidad discrepa del pensamiento de que puedes echar mano de la cetosis como si fuera una pastillita mágica que te hace adelgazar para ponerte el biquini en vacaciones o hacer de dama de honor. En vez de eso, con este planteamiento no tendrás esa irritante subida de peso, aunque reduzcas el ejercicio; eso se debe a que tu cuerpo se ha vuelto excepcional, quemando grasa corporal almacenada para conseguir energía de manera constante.

En La dieta Keto te guiaremos en cada paso del camino para que hagas las cosas bien, para que avances a un ritmo sensato y para que no se te haga cuesta arriba, no tengas que pasarlo mal ni recaer, como tantos entusiastas mal preparados y desinformados. Aprenderás qué alimentos eliminar de tu dieta y por qué, tendrás un amplio surtido de deliciosas comidas aptas entre las que elegir y descubrirás de qué forma el ejercicio, el estilo de vida y el control del estrés encajan en todo esto. Te proporciono un plan de comidas para tu reajuste metabólico de 21 días, algunos ejercicios de puesta a punto a fin de prepararte para la cetosis y un plan de comidas cetogénicas para tres semanas que puedes seguir al pie de la letra o escoger a tu antojo durante tu empeño de adoptar la dieta cetogénica. Además, he incluido más de cien recetas para que adoptar la dieta cetogénica no sea solo una transformación metabólica, sino también una fiesta de comida deliciosa.

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PRIMERA PARTE

Construir la maquinaria

metabólica

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El ABC de la dieta Keto: qué, por qué y cómo

Hace casi dos décadas que conozco la faceta cetogénica de la dieta ancestral, pero siempre había considerado que la cetosis era una práctica extrema y temporal, solo apta durante breves períodos de ayuno con el fin de reducir peso de manera agresiva o como táctica desesperada por parte de personas obesas para enderezar el rumbo y protegerse de un grave problema médico. Pero en los últimos años se ha renovado el interés por la dieta cetogénica, tanto a nivel científico como entre los más intrépidos del movimiento ancestral en pro de la salud, como un método con amplias aplicaciones para fomentar el preciado objetivo de la flexibilidad metabólica.

Inspirado por los intelectuales que irán apareciendo en este libro, empecé a tontear con la dieta Keto hace unos cuantos años y noté algunos beneficios palpables inmediatos, sobre todo una creciente claridad mental y la disminución de la sensación de hambre. Tanto Brad, mi compañero escritor, como yo mantuvimos estados de cetosis nutricional durante largos períodos de tiempo mientras nos documentábamos y escribíamos este libro; durante ese tiempo, ambos experimentamos significativos avances en el rendimiento a nivel de salud y deportivo. De hecho, el libro La dieta Keto está impulsado por las cetonas. Tal como detallaré a lo largo de estas páginas, regular el apetito y adquirir la capacidad de sobrevivir y vivir con menos calorías es crucial para gozar de una salud óptima y de la máxima longevidad. Sin embargo, poseer este conocimiento precisa de un cambio enorme de mentalidad, pasar del defectuoso pensamiento de «si haces ejercicio, todo lo quemas», que representa uno de los conceptos más destructivos de la dietética convencional, y aplicar la sabiduría (detalles en el capítulo 2).

¿QUÉ SIGNIFICA «KETO»?

«Keto» es un apodo multifunción que abarca cualquier cosa relativa al estado metabólico de cetosis, la quema de cetonas, también conocidas como cuerpos cetónicos, o la composición de macronutrientes de la dieta —muy baja en carbohidratos, moderada en proteínas y rica en grasas—, que ayuda a alcanzar este delicado estado metabólico. Las cetonas son una fuente de energía calórica del cuerpo que el cerebro, el corazón y los músculos utilizan del mismo modo que la glucosa (azúcar). Se producen en el hígado como un producto derivado del metabolismo de las grasas cuando, debido a la drástica reducción de los carbohidratos en la dieta, la insulina, el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno hepático son muy bajos.

La mayoría de las personas viven sin acercarse siquiera a este estado ni experimentar jamás los efectos casi mágicos de este supercombustible natural. Las cetonas y la grasa, ya que la quema de estas dos fuentes de energía calórica siempre va de la mano, ayudan a reducir al mínimo la inflamación y el daño oxidativo que conlleva seguir la dieta moderna basada en los cereales y rica en carbohidratos. El conocimiento de las cetonas surge a partir del movimiento dietético primitivo/paleolítico bajo en carbohidratos, que se ha hecho muy popular en la última década, pero es más específico respecto a las proporciones de los macronutrientes de la dieta, y puede ser aún más eficaz para la pérdida de peso, la protección contra las enfermedades y el rendimiento cognitivo y deportivo máximo que una dieta estándar baja en carbohidratos.

En comparación con la dieta estadounidense estándar, la dieta cetogénica moderna es muy rica en grasas nutritivas naturales, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

En la calle —que supongo que hoy en día equivale a decir internet—, términos como «Keto», «quema-cetonas», «cetogénico» y «cetosis» se emplean de manera indiscriminada para describir la quema de cetonas con el fin de obtener energía y la búsqueda o el mantenimiento de un estado de adaptación a la quema de grasas y de cetonas.

A lo largo de este libro aprenderás a distinguirlos, pero es de suma importancia comprender la diferencia entre la cetosis, un estado metabólico que se puede cuantificar mediante los valores en la sangre y en el aliento, y la cetoacidosis, que es un trastorno potencialmente mortal que suele darse en personas con diabetes tipo 1 que no pueden producir insulina, o en alcohólicos cuyo hígado no funciona de manera adecuada (la insulina inhibe de inmediato la producción de cetonas, por eso una comida rica en carbohidratos te saca del estado de cetosis).

Por desgracia, la cetoacidosis se suele confundir con la cetosis, incluso entre profesionales de la nutrición y la medicina, que deberían saber de qué están hablando, pero que solo tienen vagas nociones de los conceptos relativos a la producción de cetonas en el hígado. Debido a esta idea equivocada es fácil encontrar artículos incorrectos en internet, de nutricionistas e incluso médicos, que reaccionan con alarma ante cualquier cosa que empiece por «ceto» a causa de la gravedad de la cetoacidosis.

La definición exacta de «cetosis» es la de estado metabólico en el que el cuerpo acumula cetonas en el torrente sanguíneo más rápido de lo que las quema. Sin embargo, estar en estado de cetosis puede no ser indicativo de ser capaz de quemar cetonas para obtener combustible. Las personas que padecen una enfermedad grave o que siguen una dieta radical baja en calorías mientras son dependientes de los carbohidratos pueden alcanzar un estado de cetosis en cuestión de días, pero tal vez no estén quemando cetonas para conseguir energía. En lugar de eso, excretan esta valiosa fuente de energía a través de la orina y el aliento mientras siguen siendo adictos a los carbohidratos.

Si has realizado el esfuerzo para escapar de la dependencia de los carbohidratos y avanzar hacia la quema de grasa, estar en cetosis puede indicar tu capacidad de fabricar y quemar cetonas a fin de conseguir energía. Por lo tanto, el término «keto-adaptado» es el más adecuado para describir lo que es comer y vivir en un estado en el que gozas de los beneficios de quemar grasa y cetonas como fuentes de energía preferidas. Cuando estás adaptado por completo, tus músculos consiguen energía quemando sobre todo grasa, mientras que el cerebro utiliza de forma prioritaria las cetonas que produce el hígado. El cerebro es un órgano que requiere mucha energía —supone en torno al 2 por ciento del peso corporal total, pero el cerebro quema entre el 20 y el 25 por ciento de las calorías diarias que ingieres— y no puede quemar grasa, así que utiliza glucosa o cetonas.

Los expertos sugieren que mantener un estado de cetosis nutricional requiere de una composición dietética de macronutrientes de entre un 65 y 75 por ciento de grasa, entre un 15 y 25 por ciento de proteínas y entre un 5 y un 10 por ciento de hidratos de carbono. Con la ingesta de carbohidratos, los expertos recomiendan un límite estricto de 50 gramos diarios para las personas activas y de 20 para las que llevan una vida sedentaria. Para cumplir con el estricto límite en la ingesta cetogénica de carbohidratos y obtener los máximos beneficios es necesario eliminar por completo de la dieta todos los tipos de azúcares, bebidas azucaradas y cereales, e incluso olvidar los tubérculos amiláceos, como los boniatos. Comer una barrita energética o disfrutar de un zumo recién exprimido, aunque sea un moderado vaso de 235 mililitros, puede sacarte del estado de cetosis durante veinticuatro horas e incluso más.

Análisis para averiguar si estás en cetosis

El estado metabólico de cetosis se puede medir mediante parámetros establecidos para los análisis de sangre, de aliento o de orina. Las tiras reactivas para la orina son baratas pero muy imprecisas; no te molestes. Es muy probable que alguien que celebra que la tira reactiva se haya oscurecido hasta adquirir el color que indica la cetosis esté excretando montones de cetonas en lugar de quemándolas. La tecnología para realizar pruebas de aliento salió al mercado a principios de 2017 y se cree que proporcionan resultados precisos con un dispositivo portátil y reutilizable bastante caro, en torno a los 255 euros, de la marca Ketonix fabricada en Suecia. Los medidores sanguíneos portátiles también son precisos. Funcionan igual que los de glucosa, de uso generalizado entre los diabéticos: un pequeño pinchazo en el dedo y se coloca una gota de sangre en una tira reactiva. El Precision Xtra es un buen medidor sanguíneo, que se puede pedir por internet por unos 25 euros; las tiras de un solo uso cuestan entre 2 y 4 euros cada una... ¡Realmente caras!

Un nivel de cetonas en sangre de 0,5 milimoles por litro (mmol/l) representa el inicio de un estado leve de cetosis nutricional. Los beneficios terapéuticos de la quema de cetonas mejoran en un nivel de 3,0 mmol/l, aunque los más entusiastas se contentan con encontrarse entre 0,5 y 1,5 mmol/l. Es muy difícil mantener niveles superiores a los 3,0 mmol/l (habría que mantener una rigurosa restricción calórica o inanición a largo plazo o tomar de golpe una cantidad excesiva de cetonas suplementarias externas) y no parece que exista ningún beneficio adicional en niveles más altos. (Nota: la cetoacidosis se produce cuando los niveles en sangre superan los 10 mmol/l, una cifra prácticamente imposible de alcanzar con una función hepática normal.) Hablaremos de los análisis en capítulos posteriores, incluyendo la idea de que las cifras pueden no ser un indicador preciso de tu idoneidad cetogénica. Es probable que resulten más convenientes las valoraciones subjetivas para evaluar lo bien que puedes pensar y rendir cuando te saltas una comida o sigues una dieta cetogénica moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. Sentirte bien sin tomar comidas regulares ricas en carbohidratos es señal de estar keto-adaptado y el objetivo final del viaje de La dieta Keto.

A efectos prácticos, 50 gramos diarios de carbohidratos permiten un considerable consumo de verduras, junto con pequeñas cantidades de carbohidratos secundarios procedentes de frutos secos, semillas y sus mantequillas, chocolate negro con un alto porcentaje de cacao y raciones ocasionales de frutas silvestres frescas de temporada. En opinión de los expertos, un deportista que quema muchas calorías o espacia con cuidado la ingesta de carbohidratos para no consumir de una sentada más de 10 o 15 gramos (40-60 calorías), puede consumir un poco más de 50 gramos al día y mantenerse en estado de cetosis metabólica nutricional. Por cierto, hablo de carbohidratos brutos, no netos, sobre todo para simplificar. Hablaremos de la diferencia en el capítulo 6.

Para quien esté familiarizado con las dietas de adelgazamiento bajas en calorías como la Atkins, la dieta Keto ofrece directrices comparables sobre los macronutrientes y el objetivo común de reducir la insulina para movilizar la grasa corporal acumulada a fin de obtener energía. Sin embargo, la dieta Keto hace un mayor hincapié en elegir las fuentes de grasa, proteínas y carbohidratos más ricas en nutrientes, así como en evitar los nocivos alimentos procesados, aunque puedan cumplir con los niveles de macronutrientes cetogénicos.

En cuanto a los carbohidratos, la dieta Keto permite y alienta un consumo variado y abundante de verduras frescas y coloridas incluso durante las fases más estrictas de la cetosis. Por consiguiente, la dieta de reajuste cetogénico debería considerarse un plan de alimentación saludable para toda la vida en vez de un rígido protocolo para perder peso.

¡LA CETOSIS APORTA BENEFICIOS SIMILARES AL AYUNO SIN TENER QUE MORIR DE HAMBRE!

La dieta Keto permite sacar provecho de los extraordinarios beneficios, validados científicamente hace mucho tiempo, del ayuno en relación con la eficiencia metabólica, la salud general y la longevidad, pero sin tener que morirse de hambre. Cuando se pasa hambre, realizando un ayuno a propósito o ciñéndose a las pautas de alimentación de la cetosis nutricional, las células prefieren quemar grasa y cetonas, que se queman de manera eficaz y rápida en el cuerpo; han sido el combustible humano preferido de nuestro cuerpo durante dos millones y medio de años de nuestra existencia como cazadores y recolectores.

Por otra parte, la dieta estadounidense estándar, rica en carbohidratos y con una elevada producción de insulina, provoca la quema de glucosa, también conocida como «azúcar», el principal combustible humano desde el cultivo de cereales y la consiguiente aparición de la civilización hace alrededor de diez mil años. La glucosa se quema de manera rápida y fácil, pero también contamina por medio de la excesiva producción de radicales libres, que son el motor que impulsa la inflamación, el cáncer y el envejecimiento acelerado. Son un inevitable subproducto de vivir —quemar calorías, respirar aire o absorber la luz del sol—, así que no se pueden evitar, pero la preocupación surge cuando la producción de radicales libres es excesiva. Esto sucede cuando se introducen factores estresantes, como la alimentación rica en carbohidratos, el ejercicio excesivo o hábitos de vida nocivos, tales como el tabaco, el alcohol, el consumo de drogas o tener relaciones personales estresantes.

La razón de que la quema de glucosa genere más radicales libres es que, a diferencia de la grasa y las cetonas, esta no necesita oxígeno para realizar la combustión. Cuando se quema glucosa sin oxígeno nos saltamos los beneficios protectores de las mitocondrias, los generadores de energía ubicados dentro de cada célula. Cuantas más mitocondrias tengamos y mejor trabajen, más protegidos estaremos contra los radicales libres cuando quemamos calorías.

Puedes imaginarte la grasa y las cetonas como los troncos grandes de una hoguera. Haz que ardan despacio y te mantendrán caliente durante horas, sin provocar demasiado humo. La glucosa es como la yesca, arde rápido y produce mucho humo. Por tanto, si tu maquinaria metabólica es dependiente de los carbohidratos porque consumes demasiados hidratos de carbono y produces demasiada insulina, lo cual mantiene la grasa corporal almacenada, careces de esos grandes troncos que quemar y has de avivar continuamente el fuego con ramitas, es decir, ingerir de manera regular comidas y tentempiés ricos en carbohidratos para mantener los niveles de azúcar en sangre en descenso.

Hoy en día vivimos una época de sobrealimentación y de producción de exceso de insulina, también conocida como «hiperinsulinemia», por eso es crucial tener en cuenta el concepto de que el cuerpo funciona de forma mucho más eficaz cuando tiene hambre, hace ayuno o sigue una dieta cetogénica. Puede resultar satisfactorio hasta cierto punto ser un glotón (no os ofendáis, pero cualquiera que desayune, coma y cene cada día es un glotón desde una perspectiva evolutiva), pero sobrealimentarse produce un envejecimiento acelerado y un aumento del riesgo de padecer enfermedades. Cuando disfrutamos de una abundancia calórica constante, no solo engordamos, algo más que probable, sino que además nuestro cuerpo acelera la división celular en vez de ser ahorrativo y eficiente con las células que tenemos. ¿Para qué molestarse en ser eficiente, reparando y reciclando las células ya existentes, cuando cada pocas horas recibes más calorías que pueden ayudarte a fabricar nuevas células?

La división celular acelerada es estupenda para los bebés que intentar triplicar su peso en un año, los adolescentes que tratan de alcanzar su estatura máxima o los culturistas que quieren conseguir unos enormes bíceps. Para el resto, la división celular acelerada es la base de un envejecimiento veloz. Incluso las personas con una genética agradecida, que carecen de predisposición a acumular un exceso de grasa corporal, es probable que sufran desajustes en su interior si tienen una dependencia de los carbohidratos.

Quienes presumen de una figura delgada y piensan que son inmunes a los estragos del envejecimiento acelerado, puede que les convenga analizar su sangre en busca de señales de alteración de la función metabólica y riesgo elevado de padecer enfermedades, como la relación de triglicéridos y de colesterol (1:1 es lo óptimo; por encima de 3,5 a 1 es peligroso), los marcadores de inflamación como la proteína C reactiva y la Lp-PLA2 y los marcadores metabólicos, como los niveles de glucosa en ayunas y los niveles de insulina en ayunas.

En el mundo del deporte de resistencia es muy frecuente ver a deportistas de élite padecer trastornos y enfermedades del sistema cardiovascular, a pesar de ser unos portentos físicos. Estos son los estragos de la oxidación y la inflamación que conlleva entrenar y consumir carbohidratos de forma excesiva.

A diferencia de lo que sucede al estar sobrealimentado e inflamado, convertirse en alguien eficaz a nivel metabólico —mediante una alimentación baja en carbohidratos en general y el ayuno intermitente y la cetosis nutricional en particular— favorece la autofagia (significa comerse a uno mismo), que es el proceso natural de desintoxicación celular por medio del cual se recicla, repara o destruye el material celular. El doctor Colin Champ, autor de Misguided Medicine, explica: «La autofagia nos convierte en máquinas más eficientes para deshacernos de las partes defectuosas, frenar los tumores cancerosos y detener los trastornos metabólicos como la obesidad y la diabetes». Una alimentación basada en el ayuno y en la dieta cetogénica ayuda de forma especial a favorecer la autofagia en el cerebro y, por tanto, protege del deterioro y de las enfermedades cognitivas, cada vez más comunes hoy en día.

Sobrealimentarse es la base del envejecimiento acelerado; la eficiencia metabólica es la base de la longevidad.

Los científicos, los profesionales de la medicina y los deportistas que forman parte del movimiento cetogénico desde el principio apenas pueden contener su entusiasmo; las investigaciones continúan validando la teoría de que la alimentación cetogénica ofrece una gran variedad de beneficios; el modo más fiable para recudir la grasa corporal; la mejora de las funciones neurológicas y la protección contra las enfermedades de deterioro cognitivo; ralentiza el ritmo de inflamación y daño oxidativo que representan la base del proceso de envejecimiento acelerado; ayuda a prevenir crisis convulsivas y detiene el crecimiento de tumores cancerosos; y mejora el rendimiento deportivo en aspectos como la fuerza, la potencia y la resistencia.

LA DIETA KETO NO ES UN MÉTODO RÁPIDO

Si bien se puede lograr una rápida pérdida de peso con un programa extremo y estricto, el objetivo del proceso más pausado que se plantea en La dieta Keto es asegurarse de no fracasar ni recaer después de tres días, de treinta, de tres meses ni de treinta. La rapidez de la evolución de cada persona hacia la completa conversión en keto-adaptado depende del estado de salud y de forma de la que parta y de lo bien que responda a las directrices dietéticas y de hábitos de vida. Una cosa es segura; no va a fracasar por falta de preparación. Si no estás preparado sabrás por qué no lo estás y aprenderás qué medidas tomar para prepararte. Estamos juntos en este largo camino y tendrás en todo momento a tu lado un entrenador comprensivo, solidario, paciente y centrado.

Más aún, nada de esto te supondrá un calvario, porque eso te abocaría al fracaso. A diferencia de muchos programas que imponen por la fuerza un rígido plan e ignoran cosas intangibles como «¿Todavía nos estamos divirtiendo?», la dieta de reajuste cetogénico o dieta Keto resultará divertida, sensata y factible en todo momento. Conseguir realizar con éxito una dieta a largo plazo y transformar el estilo de vida es básico para disfrutar cada paso del viaje y para no vivir un calvario en nombre de la salud. Sufrir es tan dañino para la mente como la comida basura lo es para el cuerpo.

Este es un aspecto en el que la dieta Keto difiere del popular y trillado planteamiento en que los resultados se obtienen mediante tentadores atajos en vez de acatando las leyes de la naturaleza, la realidad de la frenética vida moderna y las consecuencias a largo plazo de un método rápido. Mi reajuste metabólico de 21 días te introducirá despacio y con buena letra en un plan eficaz que te ayudará a transformar tu cuerpo de un modo natural. Si consigues perder peso siguiendo una de esas típicas dietas cetogénicas rápidas, mal preparadas y peor diseñadas, se deberá en gran medida a una estimulación excesiva de las hormonas del estrés.

Animado por el reto, impulsado quizá por la ira, la frustración, la desesperación, la vanidad u otros incentivos endebles e innecesarios, se pueden reducir los carbohidratos y las calorías totales a base de fuerza de voluntad, de hacer ejercicio como un loco a las seis de la mañana y de sentirse repleto de entusiasmo y energía extra gracias a un cóctel de poderosas hormonas adaptativas que proporcionan un beneficio para la salud y el metabolismo, semejantes a la adrenalina, sobre todo el cortisol.

Rendirás como un campeón para cumplir con exigencias extremas y «ver la grasa derretirse» durante unas cuantas semanas o unos pocos meses si eres muy cabezota y lo bastante afortunado para no venirte abajo antes. Después, un buen día, el entusiasmo desaparece y al despertarte te das cuenta de que «esto es una mierda, estoy hecho polvo». Los procesos hormonales de la respuesta al estrés agudo de los que has abusado de manera atroz terminan y alcanzas ...